الحمية الكيتونية (الكيتو)
مقدمة: ما هي الحمية الكيتونية ولماذا أصبحت شائعة؟
الحمية الكيتونية أو "الكيتو" هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون، معتدل البروتين، يهدف إلى تحويل الجسم من حرق الجلوكوز إلى حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
بدأ الكيتو كعلاج لمرضى الصرع في أوائل القرن العشرين، لكنه انتشر مؤخرًا بين الراغبين في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
كيف تعمل الحمية الكيتونية على حرق الدهون؟
مفهوم الحالة الكيتوزية (Ketosis)
عندما تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير، يدخل الجسم في حالة "كيتوزية" حيث يبدأ في إنتاج "الكيتونات" من الدهون، لاستخدامها كمصدر للطاقة بدلًا من الجلوكوز.
الفرق بين الكيتو والأنظمة الغذائية الأخرى
- الكيتو: 70-75% دهون، 20-25% بروتين، 5-10% كربوهيدرات.
- الأنظمة التقليدية: غالبًا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة.
فوائد الحمية الكيتونية
1. فقدان الوزن السريع
يحفز الكيتو الجسم على حرق الدهون المخزنة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة ملحوظة، خاصة في الأسابيع الأولى.
2. تحسين مستويات الطاقة والتركيز
استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة يحد من تقلبات السكر في الدم، ما يعزز التركيز ويمنح طاقة مستقرة طوال اليوم.
3. فوائد محتملة لمرضى السكري
قد يساعد الكيتو في تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم.
الأطعمة المسموحة في الكيتو
قائمة البروتينات
- اللحوم: لحم بقري، دجاج، ديك رومي.
- الأسماك: سلمون، تونة، ماكريل.
- البيض: كامل أو بياض البيض.
الدهون الصحية
- زيت الزيتون، زيت جوز الهند.
- المكسرات (لوز، جوز، مكاديميا).
- الزبدة والسمن الحيواني.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
- السبانخ، البروكلي، الكرنب.
- الكوسة، الخيار، الفلفل.
الأطعمة الممنوعة في الكيتو
- الحبوب (الأرز، القمح، الشوفان).
- الفواكه عالية السكر (الموز، العنب، المانجو).
- الحلويات والمخبوزات.
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
جدول مقارنة المسموح والممنوع في الكيتو
مثال لخطة وجبات أسبوعية في الكيتو
وجبات الإفطار
- بيض مقلي بالزبدة + سبانخ.
- أومليت جبن + أفوكادو.
وجبات الغداء
- سلطة دجاج بزيت الزيتون.
- سلمون مشوي + كوسة مطهية.
وجبات العشاء
- برجر لحم بدون خبز + سلطة.
- دجاج بالزبدة + بروكلي.
أضرار ومخاطر محتملة للكيتو
- صداع وإرهاق في الأيام الأولى (إنفلونزا الكيتو).
- إمساك بسبب قلة الألياف.
- نقص بعض الفيتامينات إذا لم يتم تنويع الأطعمة.
نصائح للبدء في الحمية الكيتونية بنجاح
- ابدأ بتقليل الكربوهيدرات تدريجيًا.
- اشرب كمية كافية من الماء.
- زد من تناول الخضروات الغنية بالألياف.
- فكر في تناول مكملات إلكتروليت (صوديوم، بوتاسيوم، ماغنسيوم).
أسئلة شائعة عن الكيتو
1. كم مدة الدخول في الكيتوزية؟
عادة من 2-7 أيام حسب نشاطك ونسبة الكربوهيدرات.
2. هل يمكن ممارسة الرياضة مع الكيتو؟
نعم، ويفضل تمارين المقاومة للحفاظ على العضلات.
3. هل الكيتو مناسب للجميع؟
قد لا يناسب الحوامل أو مرضى الكلى إلا تحت إشراف طبي.
الخاتمة: هل الكيتو مناسب لك؟
الحمية الكيتونية قد تكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة، لكنها تتطلب التزامًا ومعرفة بكيفية اختيار الأطعمة الصحيحة. إذا قررت تجربتها، احرص على المتابعة مع مختص تغذية لضمان التوازن الغذائي.
